ينتج جسمك بشكل طبيعي الكرياتين. قد يوفر تناول المادة في شكل مكمل فوائد عديده لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات؛
الكرياتين مادة طبيعية مخزنة في الغالب في العضلات. يشتهر بتاثيره الجيد فى زيادة كتلة العضلات وتحسين أداء التمارين لدى الرياضيين ، والكرياتين قد يدعم أيضًا اللياقة البدنية والصحة العامة والرفاهية لغير الرياضيين.
إلى جانب إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم ، يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يُباع أيضًا كمكمل غذائي بكميات أكثر تركيزًا.
الكرياتين فوائد ومحاذير من تناوله
فوائد الكرياتين
تحتوي غالبية مكملات التغذية الرياضية على الكرياتين. ولكن بالإضافة إلى أدائه الرياضي وتأثيراته على الكتلة العضلية ، يوجد العديد من الفوائد الأخرى للكرياتين.
- يحسن الأداء الرياضي: بالنسبة للرياضيين ، تزيد مكملات الكرياتين من الطاقة المتوفرة في العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة أو رفع الأثقال ، مما يؤدي إلى تحسين أداء التمرين. قد يحسن الكرياتين أيضًا التعافي بعد التمرين والوقاية من الإصابة ، مما يؤدي إلى أداء رياضي أكبر.
- بالنسبة إلى المتمرن اليومي: قد تحسن مكملات الكرياتين من أداء التمرين بنسبة 10-20٪ عند تدريب الوزن ( لعبة كمال الاجسام ) أو القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية ، بما في ذلك الجري والسباحة .......
- يزيد من كتلة العضلات وقوتها: بالنسبة للرياضيين ، يزيد الكرياتين من الطاقة في الخلايا أثناء الأنشطة اللاهوائية مثل تمارين القوة ويقلل تكسير البروتين في العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء البدني.
- بالنسبة لكبار السن: قد يساعد الكرياتين في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر، حيث يؤدي فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يحدث مع تقدم العمر إلى قيود كبيرة في الأنشطة اليومية والمعيشة.
- اثبتت نتائج بحثيه فوائد كبيرة لكبار السن ، حيث أظهرت 22 دراسة أن مكملات الكرياتين - جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة - أدت إلى زيادة كتلة العضلات وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 57-70 عامًا.
- تم اقتراح الكرياتين أيضًا كعامل مساعد في إعادة التأهيل البدني بعد الإصابة وكوسيلة للمساعدة في قوة العضلات بعد عدم القدرة على الحركة لفترة طويلة من الزمن. 5
- قد يساعد تناول الكرياتين في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. حيث أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز في الخلايا ، مما قد يؤدي إلى تحسين نسبة السكر في الدم بعد الوجبة وبمرور الوقت.
- قد يدعم تناول الكرياتين صحة القلب: قد تدعم مكملات الكرياتين صحة القلب للأشخاص الذين يعانون من انخفاض تدفق الدم إلى القلب (إقفار عضلة القلب).
مصادر جيدة للكرياتين
ينتج جسم الإنسان حوالي نصف الكرياتين الذي يحتاجه كل يوم. يشكل تناول اللحوم والأسماك الحمراء النصف الآخر الذي تحتاجه لاداء متطلباتك اليومية.
قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، إلى تناول مكملات الكرياتين للحصول على الكمية التى يحتاجها الجسم.
كيف تتناول مكملات الكرياتين:
كمكمل غذائي ، يتوفر الكرياتين في شكل كبسولات ومسحوق. كثيرا ما يضاف إلى مكملات التغذية الرياضية ومساحيق البروتين . يجب تناول الكرياتين بكمية كبيرة من الماء.
ولأغراض الأداء الرياضي ، يكون أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين مباشرة.
الجرعة
غالبًا ما تبدأ مكملات الكرياتين بجرعة تحميل تصل إلى 20 جرامًا يوميا لمدة تصل إلى سبعة أيام ، تليها جرعة يوميه من 2.25-5 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 16 أسبوعًا.
من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك لمعرفة النوع والجرعة الأفضل لاحتياجاتك الخاصة.
هل الكرياتين آمن؟
يبدو أن الكرياتين آمن على المدى القصير وربما على المدى الطويل. تم توثيق الجرعات التالية لتكون آمنة.
للبالغين:
ما يصل إلى 25 جم يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا
ما يصل إلى 4-5 جم يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا
ما يصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات
الكرياتين لا ينصح به أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب أو أمراض الكلى ، لأن المادة قد تجعل كلتا الحالتين أسوأ.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكافيين والكرياتين معًا قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مرض باركنسون ، لذلك يجب تجنب الكافيين في هذه الحالة.
لابد من استشارة الطبيب للتأكد من ان تناولك للكرياتين امن.
التفاعلات المحتملة
لا توجد تفاعلات دوائية معروفة مع الكرياتين. ومع ذلك ، قد يتفاعل الكرياتين سلبًا مع الكافيين.
عندما يتم تناول الكرياتين والكافيين معًا ، يُعتقد أن الكافيين قد يقلل من التأثيرات المفيدة للكرياتين على الأداء الرياضي.
عندما يتم تناول الاثنين مع الإيفيدرا ، قد يكون هناك خطر متزايد للتأثيرات الضارة الخطيرة. أظهر تقرير حالة واحد أن رياضيًا تناول المجموعة الثلاثية لمدة ستة أسابيع أصيب بسكتة دماغية.
هل يمكنك تناول الكثير من الكرياتين؟
يبدو أن الكرياتين آمن بشكل عام للبالغين الأصحاء بجرعات تصل إلى 25 جم لمدة تصل إلى 14 يومًا. الكرياتين ممكن أن يكون آمنًا على المدى الطويل. لا توجد معلومات ولكن لاينصح تناول الكثير من الكرياتين.
الآثار الجانبية للكرياتين
لم تجد معظم الدراسات أي آثار جانبية كبيرة عند الجرعات المستخدمة لمدة تصل إلى ستة أشهر. قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين ما يلي :
جفاف
إسهال
اضطرابات الامعاء
تشنجات العضلات
احتباس الماء
مراجعة سريعة
الكرياتين مادة يصنعها جسمك بشكل طبيعي. ينتج جسمك عادة ما يكفي لتزويدك بنصف الكرياتين الذي تحتاجه. النصف الآخر يأتي من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من خلال المكملات.
في شكل مكمل ، يستخدم الكرياتين بشكل ملحوظ لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الكرياتين قد يدعم الصحة العامة واللياقة البدنية والرفاهية لغير الرياضيين. والسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني ، وكذلك صحة القلب والدماغ.
على الرغم من أن تناول الكرياتين آمن بشكل عام لمعظم الناس ، فمن الأفضل دائمًا التحدث مع الطبيب قبل البدء في تناول الكرياتين أو أي مكمل غذائي. حفظكم الله.